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認知症は、高齢者の大きな悩みの一つです。認知症になると、記憶力や判断力などの脳の機能が低下し、日常生活に支障をきたします。認知症には、完全に治すことができる薬はありませんが、予防することは可能です。認知症の予防には、食事や睡眠などの生活習慣の改善や、趣味や社会活動などの脳の刺激が重要ですが、その中でも特に効果的なのが、運動です。
運動は、認知症の予防にどのように役立つのでしょうか？運動には、以下のようなメリットがあります。
- 運動は、心臓や血管の働きを良くし、脳に十分な酸素や栄養を送ります。これにより、脳の血流が増大し、脳細胞の活性化や新生を促します。脳の血流が増えると、記憶や学習などの認知機能が向上することが、研究で示されています¹²。
- 運動は、生活習慣病の予防にもなります。生活習慣病は、糖尿病や高血圧などの病気の総称で、これらの病気は、脳血管の障害やアルツハイマー病などの認知症のリスクを高めます。運動は、血糖値や血圧を下げる効果があり、生活習慣病の発症を防ぐことができます³⁴。
- 運動は、気分や精神状態にも良い影響を与えます。運動すると、エンドルフィンやセロトニンなどの神経伝達物質が分泌され、リラックスや快感を感じることができます。これにより、ストレスやうつなどの心の問題を軽減することができます。心の問題も、認知症の発症に関係していると考えられています⁵⁶。
以上のように、運動は、認知症の予防に多方面から効果を発揮します。では、どのような運動がおすすめなのでしょうか？運動の種類や強度は、個人の体力や好みによって異なりますが、一般的には、有酸素運動が効果的です。有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーを作り出す運動のことで、ジョギングやサイクリングなどが代表的です。有酸素運動は、脂肪を燃焼させるだけでなく、心肺機能を高めることができます。
有酸素運動の中でも、特に手軽で効果的なのが、ウォーキングです。ウォーキングは、誰でもどこでも始められる運動で、特別な道具や服装も必要ありません。ウォーキングは、軽い運動に見えますが、実は、脳の血流を増やす効果が高いことが、研究で分かっています 。ウォーキングは、歩く速度や距離によって、運動強度を調節することができます。運動初心者の方は、無理をせずに、自分のペースで歩くことから始めましょう。慣れてきたら、少しずつ歩く速度や距離を増やしていきましょう。目安としては、息が少し上がるくらいの速さで、1日に30分以上、週に3日以上歩くことが、認知症予防に効果的です 。
ウォーキングをする際には、以下の点に注意しましょう。
- ウォーキングの前には、ストレッチや準備運動をして、筋肉や関節をほぐしましょう。ウォーキングの後には、クールダウン運動をして、心拍数や血圧を落ち着かせましょう。
- ウォーキング中には、水分補給を忘れないようにしましょう。特に暑い日や乾燥した日には、こまめに水やスポーツドリンクなどを飲みましょう。
- ウォーキングの際には、適切な服装や靴を選びましょう。服装は、動きやすく、汗を吸収しやすいものが良いです。靴は、足に合ったサイズで、クッション性や通気性の良いものが良いです。靴下も、足にぴったりとフィットするものを選びましょう。
- ウォーキングは、自分の体調や気分に合わせて行いましょう。無理をして疲れすぎたり、怪我をしたりしないようにしましょう。体に異常を感じたら、すぐに休憩をとりましょう。また、持病がある方は、医師に相談してからウォーキングを始めましょう。
ウォーキングをするときには、単に歩くだけでなく、周囲の景色や音を楽しんだり、友人や家族と一緒におしゃべりをしたりすることもおすすめです。これらは、脳に刺激を与えたり、人とのつながりを深めたりすることにもなります。ウォーキングは、身体的にも精神的にも健康になることができる素晴らしい運動です。
