【お口の状態をセルフチェック】老化は口からやってくる!? オーラルフレイルの予防法

最近、食べ物が喉に詰まりやすくなったり、食べこぼしが増えたりしていませんか？それは、全身の老化にもつながる危険があるオーラルフレイル（お口の衰え）かもしれません。オーラルフレイルとは、お口の機能が低下して、食事や会話に支障が出る状態のことです。この記事では、オーラルフレイルのセルフチェック方法と危険性について、歯科口腔外科医の平野浩彦さんにの著書から学びます。

1｜フレイルとは

みなさんは「フレイル」をご存じですか？フレイルとは、心身の機能や活力が衰え、虚弱になった状態のことで、死亡や要介護のリスクを高めます。

「フレイルの人の体は“ひびの入った器”のようなものです。一見すると問題ないようでも、少しのトラブルで大きなひびが入り、元に戻れない状態になることがあります。例えば、フレイル状態の方は、かぜや転倒をきっかけに寝たきりになってしまうこともあります」と話すのは、東京都健康長寿医療センターの平野浩彦さんです。

フレイルの定義下記の項目で、1つか2つ当てはまると「フレイル予備軍」、3つ以上当てはまると「フレイル」です。

・筋力が弱くなる

・倦怠感があり日常生活が億劫になる

・活動量が低下する

・歩行機能が低下する

・体重が減少する

2｜オーラルフレイル

そんな危険なフレイルが、実はお口の機能の衰え（＝オーラルフレイル）から始まることが近年の研究でわかってきました。

よく噛めない状態が続くと、軟らかいものばかり食べるようになり、噛む力が低下します。すると、ますますお口の衰えが進み食事が偏ってしまい、結果として低栄養となり、全身の機能が低下するのです。

「こうした負の連鎖を食い止めるには、お口の機能を高めることが重要です。オーラルフレイルに陥っている人でも、改善法をよく知って実行すれば、機能を回復できます」とのこと。

オーラルフレイルの危険性をチェック！

口の不調を放置していると、病気や要介護のリスクが高まります。まずは、下記のチェック表でセルフチェックして、自分のお口の衰え状況（オーラルフレイルの危険性）を確認しましょう。

お口の健康セルフチェックリストオーラルフレイルの危険性をセルフチェックできるチェック表です。「はい」「いいえ」で答えて、それぞれの点数の合計が3点以上の人は要注意です！

チェック項目は以下の8個です。

・半年前と比べて、硬いものが食べにくくなった　（はい2点、いいえ0点）

・お茶や汁物でむせることがある　（はい2点、いいえ0点）

・義歯を入れている※　（はい2点、いいえ0点）

・口の乾きが気になる　（はい1点、いいえ0点）

・半年前と比べて、外出が少なくなった　（はい1点、いいえ0点）

・さきイカ、たくあんくらいの硬さの食べ物を噛める　（はい0点、いいえ1点）

・1日に2回以上、歯を磨く　（はい0点、いいえ1点）

・1年に1回以上、歯医者に行く　（はい0点、いいえ1点）

※歯を失った場合、義歯等を適切に使って硬いものをしっかり食べられるよう治療することが大切です。

合計の点数

・0～2点……オーラルフレイルの危険性は低い　

・3点……オーラルフレイルの危険性あり　

・4点以上……オーラルフレイルの危険性が高い

　「3点以上の人は、大変気をつけてください。なぜなら、硬いものが食べにくい、飲み物や汁物でむせるという“ささいなお口の不調”が、やがて全身の不調を引き起こすことがあるからです」と警告されています。

噛む力が弱くなると、噛みごたえのある野菜や海藻類、肉類や果物類などを避けてしまいます。その代わりに、穀類や菓子類など糖分が多く栄養価が低いものを多く摂取する傾向があります。これでは体に良くありません。

オーラルフレイルは、フレイルだけでなく、誤嚥性肺炎や糖尿病などの生活習慣病や認知症などの脳の障害、さらにはうつや閉じこもりなどの精神的な問題の要因にもなります。また、オーラルフレイルの人は、そうでない人に比べて、身体的フレイルやサルコペニア（加齢や病気により筋肉量、筋力が低下した状態）、さらに要介護や死亡のリスクも高まるという調査結果が報告されています。

こうしたオーラルフレイルを防ぐには、「舌の筋トレ（舌トレ）」が有効だと、平野さんは言います。

「舌トレとは、舌を動かして口腔内の筋肉を鍛えることです。舌は噛む力や飲み込む力に大きく関わっています。舌トレをすることで、お口の機能を向上させるだけでなく、首や顔の筋肉も引き締める効果があります。また、舌トレは脳にも良い影響を与えます。舌は脳の中でも大きな領域を占めており、舌を動かすことで脳の活性化につながります。舌トレは認知症やうつの予防にもなると考えられています」と平野さんは説明します。

舌トレの方法舌トレは簡単にできるエクササイズです。以下の動作を1日数回、各10回ずつ行いましょう。

・口を閉じたまま、舌先を上下左右に動かす

・口を開けて、舌先を上唇と下唇につける

・口を開けて、舌先を歯茎に沿って前後に動かす

・口を開けて、舌先で上顎と下顎の歯茎をなぞる

・口を開けて、舌先で上顎と下顎の歯茎を押す

・口を開けて、舌先で上顎と下顎の歯茎から離す

オーラルフレイルは見過ごせない問題です。お口の健康は全身の健康に直結しています。毎日のお口ケアと舌トレで、お口の機能を高めて、健康寿命を延ばしましょう。